Lifestyle / Eten
Eten

Lekkere salades voor een gezonde start van 2022

Goede voornemens zijn altijd een dingetje. Je bedenkt ze, maar bent ze aan het eind van januari alweer vergeten. Oeps! Heb jij als goed voornemen om vaker te kiezen voor gezond en voedzaam eten? Een gezonde salade hoeft niet moeilijk te zijn! Met deze recepten houd jij dat voornemen wel vol.

gezonde salade recepten

Lees ook: Gaan jouw goede voornemens altijd mis? Zo voorkom je dat

Gezonde salade

Salades zijn altijd een gezonde keuze. Wel is het belangrijk dat je bij een écht gezonde salade niet ‘verkeerde’ ingrediënten gebruikt. Bewerkte vleessoorten, te zoute kazen of croutons van wit brood maken de salades minder gezond. Het beste is om gewoon je eigen dressing te creëren. Dan weet je precies wat erin gaat. Bij een gezonde saladedressing gebruik je bijvoorbeeld olijfolie als basis, maar het kan ook met yoghurt, avocado of een andere olie. Vervolgens voeg je hier een smaakmaker toe, zoals bijvoorbeeld mosterd, balsamicoazijn of notenpasta. Voor een extra stevige boost kun je nog verse kruiden of vruchtensap toevoegen.

Recept: Kipsalade met avocado (2 personen)

Als je zoekt naar een gezonde salade met kip, ga dan voor deze salade met kip én avocado van LibelleLekker. De basis van een gezonde salade is namelijk onder andere olijfolie en avocado. Perfect!

Dit heb je nodig

  • 2 kipfilets
  • 1 avocado
  • 100 gram cherrytomaten
  • 1 eetlepel druivenpitolie (of maïsolie)
  • Halve limoen
  • Halve eetlepel (grove) mosterd
  • Olijfolie
  • Zout en peper

Zo maak je kipsalade met avocado

  1. Bak eerst de kipfilets in een scheutje olijfolie. Breng ze op smaak met peper en zout. Laat de kipfilets vervolgens afkoelen en snijd ze in kleine stukjes.
  2. Spoel nu de cherrytomaatjes om en snijd ze ieder door de helft. Spoel ook de limoen met heet water. Rasp daarna de limoenschil en pers de vrucht.
  3. Tijd voor de salade dressing! Meng de limoenschil met het sap, de mosterd en druivenpitolie. Breng het mengsel op smaak met peper en zout.
  4. Halveer vervolgens de avocado’s en verwijder de pit. Pas op je vingers! Haal daarna het vruchtvlees uit de schil en snij dit in plakjes. Meng de plakjes avocado met de kip, tomaatjes en dressing. Eet smakelijk!

Recept: Caprese salade (4 personen)

Waarschijnlijk ken je de caprese salade wel. Toch is dit recept van BrendaKookt een poging waard. In no time heb je een ‘klassieke’ caprese, maar extra goed gevuld en met meer smaak!

Dit heb je nodig

  • 1 mozzarella
  • 2 tomaten
  • Gemengde sla (bijv. kant-en-klare zak)
  • Verse spinazie
  • Verse basilicum
  • Pijnboompitten (geroosterd)
  • Balsamicoazijn
  • 2 theelepels groene pesto

Zo maak je een caprese salade

  1. Meng allereerst de sla met de spinazie en groene pesto. Verdeel dit over een groot bord of schaal.
  2. Snijd nu de tomaten en mozzarella in plakjes. Verdeel dit vervolgens over de sla.
  3. Besprenkel je caprese salade daarna met de balsamicoazijn en een beetje pesto.
  4. Maak het geheel af met de pijnboompitjes en wat basiliciumblaadjes. Bon

Recept: Winterse salade met pompoen en granaatappel

Ben je op zoek naar een veganistisch én gezonde salade? Dan is deze winterse salade van Zonderzooi een heel goede keuze. Door de pompoen en spinazie zit de salade boordevol vitaminen! Hoe gezond wil je het hebben?

Dit heb je nodig

  • 400 gram biologische pompoenblokjes
  • 80 gram quinoa
  • 1 granaatappel (of 4 eetlepels granaatappelpitjes)
  • 3 medjoul dadels
  • 1 zoete puntpaprika
  • 30 gram amandelen
  • Verse peterselie
  • Olijfolie
  • Snufje kaneel, cayenne peper, komijn, zout

Voor de dressing:

  • 3 eetlepels appelciderazijn
  • 1 eetlepel olijfolie
  • 1 eetlepel ahornsiroop

Zo maak je de winterse salade

  1. Verwarm allereerst de oven voor op 180 graden.
  2. Begin dan met het verwijderen van de zaadlijsten uit de paprika. Snijd deze daarna in blokjes.
  3. Snijd de dadels nu in de lengte doormidden. Verwijder de pit en snijd de dadels vervolgens in kleine stukjes.
  4. Bekleed een ovenplaat met bakpapier. Verdeel hier dan als eerste de pompoenblokjes en paprika over. Garneer het geheel met olijfolie en breng op smaak met de cayenne peper, komijn, zout en kaneel. Pas wel op met laatstgenoemde! Kaneel kan heel overheersend zijn.
  5. Bak de groenten zo’n 30 tot 35 minuten in de voorverwarmde oven. Heb je geen oven, maar een airfryer? No worries. In dat geval bak je de groenten 20 minuten op 180 graden.
  6. Terwijl de groenten lekker bakken, starten we met de dressing! Gooi de appelciderazijn, olijfolie en ahornsiroop in een schaaltje en roer dit door elkaar.
  7. Zet vervolgens een koekenpan op het vuur zonder olie. Rooster hierin de amandelen een paar minuten. Zet het daarna even apart.
  8. Hopelijk heb je goed op de oven gelet. Na 20 minuten oventijd bereid je namelijk de quinoa zoals beschreven op de verpakking.
  9. Heb je een verse granaatappel? Snijd deze doormidden en sla de pitjes eruit. Dit doe je door met een houten pollepel op de achterkant te slaan. In onderstaande video krijg je een beter beeld.
  10. Gebruik vervolgens vier eetlepels granaatappelpitjes voor je winterse salade.
  11. We zijn er nu bijna! Verdeel de spinazie over de borden en voeg hier de quinoa, pompoenblokjes, paprika en dadels aan toe.
  12. Breng de gezonde salade op smaak met je dressing en bestrooi met de granaatappelpitjes, amandelen en een handje peterselie. Enjoy!

Recept: Frisse salade met yoghurtdressing (2 personen)

Ben je de standaard maaltijdsalades uit de supermarkt een beetje zat? Een stevige, gezonde salade hoeft niet moeilijk te zijn! Check bijvoorbeeld eens onderstaand recept van Vickylicious.

Dit heb je nodig

  • 200 gram ijsbergsla
  • 2 kipfilets
  • 1 komkommer
  • 1 groene appel
  • 200 ml Griekse yoghurt
  • Pijnboompitten
  • 1 theelepel olijfolie
  • Tandoorikruiden
  • Verse tuinkers
  • Gedroogde peterselie

Zo maak je een frisse salade met yoghurtdressing

  1. Bak allereerst de kip in een beetje olijfolie. Zorg dat de kip mooi bruin is. Kruid de kip met de tandoorikruiden.
  2. Spoel ondertussen de ijsbergsla grondig met water. Laat het vervolgens even drogen.
  3. Snijd de kipfilet en appel in kleine blokjes en de komkommer in stukjes. Zet dit apart.
  4. Op naar de dressing! Voor de salade dressing gooi je de yoghurt in een mengkom, samen met een theelepel olijfolie. Kruid het met de peterselie en meng het geheel goed.
  5. Verdeel nu de ijsbergsla over de borden en meng de yoghurtdressing onder de sla. Verdeel daarbovenop de kip, komkommer, appel en een handje pijnboompitjes.
  6. Top de frisse salade af met wat verse tuinkers. Bon appetit!

Recept: Groene salade met avocado, sojabonen en miso dressing (4 personen)

Voor de gezonde salade van MadeByEllen heb je even wat tijd nodig, ongeveer 25 minuten, maar het is ‘t waard! Vooral als je dol bent op de Japanse keuken, wil je deze bijzondere salade proeven.

Dit heb je nodig

  • 1 broccoli
  • 300 gram edamame sojabonen (ongedopt uit vriezer of anders: 100 gram kant-en-klaar gedopt)
  • 2 kleine rijpe avocado’s (of 1 grote avocado)
  • 200 gram verse spinazie
  • 200 gram sugar snaps
  • 4 eetlepels pecannoten
  • 2 eetlepels zonnebloempitten
  • 3 á 4 eetlepels miso dressing

Voor de miso dressing:

  • 25 gram miso pasta
  • 1 eetlepel rijstazijn
  • 1,5 eetlepel sojasaus
  • 1 volle eetlepel sesamolie
  • Stukje verse gember (1 cm geschild en fijn geraspt)
  • Sap van halve limoen
  • (Evt.) Kwart theelepel chilivlokjes en/of peper

Zo maak je de groene salade met miso dressing

  1. Snijd allereerst de broccoli in kleine broccoliroosjes. Kook of stoom deze in een paar minuten beetgaar en giet het af.
  2. Gebruik je ongedopte edamame sojaboontjes voor je salade? Haal ze uit de vriezer en kook deze met schil in vier minuten gaar. Laat ze daarna afkoelen, om deze vervolgens te doppen.
  3. Kook ondertussen in ongeveer drie minuten de sugar snaps gaar.
  4. Snijd nu de avocado (of meerdere kleine avocado’s) over de lengte doormidden. Verwijder voorzichtig de pit en snijd de avocado(‘s) in dunne plakjes.
  5. Let’s go to de miso dressing! Voor de miso dressing doe je eerst miso pasta in een mengkom. Roer hier de limoen doorheen en zorg dat de miso helemaal glad is. Schenk dan de sojasaus, rijstazijn, sesamolie en fijn geraspte gember erbij. Roer alles door elkaar tot een gladde massa. Breng het mengsel eventueel op smaak met een snufje peper en/of de chilivlokjes. Ready to serve!
  6. Verdeel de verse spinazie, broccoli, sugar snaps en sojabonen over een groot bord of schaal. Leg hier de plakjes avocado bovenop. Strooi vervolgens wat zonnebloempitjes en pecannoten over de groene salade en maak het af met de zelfgemaakte miso dressing. Geniet ervan!

Lees ook: Deze lifehacks voor in de keuken wil je weten