Hoge bloeddruk: wat eet ik?

Eten door Ze.nl

Wat is nou een hoge bloeddruk?
Een normale bloeddruk is rond de 120/80 mmHg. Heb je een verhoogde bloeddruk, dan is deze hoger dan 140/90 mmHg. Meestal merk je hier niets van, maar het kan gevolgen hebben voor je gezondheid, bijvoorbeeld een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. 

Nadelige invloeden op een te hoge bloeddruk
Roken, overgewicht, weinig bewegen, overmatig alcoholgebruik en stress zijn mogelijke oorzaken van een te hoge bloeddruk en als je al een hoge bloeddruk hebt, kunnen deze factoren het alleen maar verergeren. Erfelijkheid speelt ook een rol. 

Tips om de bloeddruk te verlagen
Een gezonde voeding met ruime porties volkorenproducten, groente en fruit.

Beperking van zoutinname (meestal 3-6 gram zout per dag = 1200-1600 gram natrium).

Een gezonde leefstijl: voldoende beweging (minimaal een half uur per dag), niet roken, ontspanning.

Een gezond gewicht bereiken en/of behouden.

Eventueel medicijnen gebruiken (op doktersadvies).

Gezonde voeding als basis
Door een gezonde voeding voel je je fitter en het is nog lekker ook. Het belangrijkst is om gevarieerd te eten met ruime porties volkorenproducten, 200 gram groente en 2 stuks fruit. Let tevens op de hoeveelheid zout en verzadigd vet; wees hier zuinig mee.  

Verkeerd vs. gezond vet
Verzadigd (=Verkeerd) verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Het zit in: vaste producten als roomboter, margarine in een wikkel, 48 kaas, volle melkproducten, vet vlees, koekjes, chocolade, gebak en snacks.

Onverzadigd (=Oké) verlaagt het juist. Het zit in: vloeibare producten, als olie, vloeibare bak- en braadproducten, halvarine, margarine, noten en vette vis.

Lekker zoutarm koken
Vlees
Marineer in mengsel van olie, citroensap, peper, knoflook en kruiden.
Bak het vlees met wat paddenstoelen of champignons.
Grill het vlees.

 Vis
Maak de vis op smaak met wat citroensap, dille, peterselie of basilicum.
Verpak de vis in folie met wat groente naar keuze en groene kruiden.

Jus
Maak de jus met kruiden, specerijen, stukjes fruit, gehakte noten, scheutje likeur of wijn.

Groente
Rauwe groente hebben veel smaak.
Groente krijgen meer smaak door roerbakken.
Pijnboompitten of zonnebloempitten zijn lekker als smaakmakers door groente en sla.

 Als broodbeleg
- Groente en fruit
- Minder zoute kaas (natriumarme kaas) en vleeswaren
- Kwark met honing of jam
- Hardgekookt ei met rettich of radijsjes
- Natriumarme pindakaas met komkommer
- Appelstroop
- Perenstroop
- Honing
- Tahin zoner zout

Ongezouten smaakmakers: kerrie, peper, basilicum
Zoutloos eten kan ook lekker zijn door verschillende kruiden en specerijen als kruidnagel, peper, nootmuskaat, kerrie, chili- en paprikapoeder, peterselie, bieslook, dille, basilicum, tijm, oregano, natriumarme ketjap.

Zoutloos snacken: het kan!
Dadels, groente, toastjes met ongezouten vis, filet americain, rosbief of Hüttenkäse, olijven, ongezouten chips en popcorn, ongezouten zonnebloempitten en noten.

Verantwoorde alternatieven
Zout wordt uitgedrukt in natrium op het etiket van producten. In de supermarkt zijn in het dieetvak vaak veel natriumarme varianten verkrijgbaar. Hier een kort handig overzichtje:

- 1 plak 48 kaas 180 g => natriumarme kaas 10 g
- 1 pak rookvlees 310 g => natriumarme vleeswaren 10 g
- 1 stukje rookworst 700 g => zelf bereid ongezouten vlees 140 g
- 1 zoute haring => 820 g => zelf bereid ongezouten vis 100 g
- Gevulde koek 150 g => biscuitje 30 g
- Frikandel 880 g => eetlepel Japanse mix 5 g
- Soep uit pakje 1.2 mg => groente-/tomatensoep 93 mg
- Bouillon 1.1 mg => natriumarme bouillon
- Salami 204 mg => boterhamworst 129 mg

Pas op:  producten vol zout!
- Kant-en-klaarmaaltijden
- Snacks
- Gemarineerd, gekruid en gepaneerd vlees (ook rookworst, knakworst,saucijzen, hamburgers, slavinken)
- Zuurkool
- Augurken
- Vissticks
- Vis in blik
- Garnalen
- Smaakmakers (ketjap, ketchup, sojasaus, bouillonblokjes etc.)
- Zeezout
- Drop

Bron: Smulweb.nl