Lifestyle / Sport & gezondheid
Sport & gezondheid

5x no equipment work-outs voor in je woonkamer

Helaas zijn de sportscholen nog gesloten, maar inmiddels zijn we wel gewend om thuis lekker aan de slag te gaan. Het nadeel is alleen dat de sportschool vol staat met apparatuur en je thuis vaak niet verder komt dan een handdoek als sportmatje. Daarom vind je hier vijf no equipment work-outs.

no equitpent workoutsLees ook: 4 sporten die je thuis kunt beoefenen

1. Work-out voor beginners

Ben jij nieuw met die hele no equipment sporten? Begin dan met deze work-out. Zo kan je rustig wennen aan het feit dat je enkel je lichaamsgewicht gebruikt. 

  • 30 Jumping Jacks
  • 10 push ups
  • 10 squats
  • 10 dumbell rows per arm (met bijv. een pak melk)
  • 30 seconden planken

2. Benen en billen work-out

Hou jij ervan om verschillende spiergroepen af te wisselen of focus jij je vooral op je benen en je billen? Dan moet je deze work-out zeker een keer gedaan hebben. Hij is pittig, maar de spierpijn is het allemaal waard.

  • 20 pulse lunges (per been)
  • 20 lunges met leg raise (per been)
  • 10 jump squats
  • 20 side squat steps
  • 10 sumo squats
  • 10 donkey kicks (per been)
  • 20 glute bridges (eindigen met 20 sec. vasthouden)

3. Ab work-out

Het is belangrijk om al je spiergroepen te trainen voor het beste resultaat. Je buik mag dus zeker niet overgeslagen worden. Ondanks de helse spierpijn die volgt is het toch goed om deze work-out te doen.

  • 30 seconden bicycle crunch
  • 10 Jack knives
  • 30 seconden flutter kicks
  • 20 Russian twists
  • 20 seconden Spiderman crawl
  • 30 seconden planken

4. HIIT work-out

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Klinkt pittig en is ook zeker niet te onderschatten. Het voordeel van deze work-out is dat je hiermee sneller resultaat boekt. Worth the try dus. 

  • 40 Jumping Jacks
  • 20 Jump squats + side walk
  • 20 heel touches + squat
  • 20 squats + Star Jacks
  • 30 mountain climbers
  • 30 seconden planken + toe taps
  • 30 seconden elbow plank
  • 20 Jumping Jacks

5. Full body work-out

Train jij in de sportschool altijd je hele lichaam? Dan is een full body no equipment work-out wat voor jou. Geen half werk, maar vol er voor gaan. De work-out gaat als volgt:

  • 30 Jumping Jacks
  • 20 squats
  • 20 curtsy lunges
  • 20 Jumping Jacks
  • 30 seconden bicycle crunch
  • 30 seconden mountain climbers
  • 10 push ups
  • 15 seconden planken

Lees ook: Thuis sporten: waar moet je beginnen?