5 efficiënte oefeningen voor je kipfilets

Sport & gezondheid door Marleen_S
Ook zo’n last van klapperende kipfilets onder je armen? Maken ze meer lawaai dan een voorbij denderde trein als je naar iemand zwaait? Met een paar simpele oefeningen voor je triceps ben je er binnen no time van verlost.
 
Wat was er eerder: het ei of de kipfilets onder je armen? Kip hoort in de koekepan, niet onder je armen, maar dat principe heeft je lijf niet begrepen. Dus hangt het er allemaal maar lekker bij onder je oksels. In kip zitten misschien veel eiwitten, maar je bent ze liever kwijt dan rijk. Begrijpelijk. Hoe je dat voor elkaar krijgt? Men neme een gewicht, veel wilskracht en als toetje fikse spierpijn.
 
De dip
We love dipsaus en misschien is dat ook wel de oorzaak van onze kiloknallers kipfilets. Tijd voor een andere soort dip, namelijk de volgende. Deze oefening kun je heel makkelijk in de sportschool doen met een speciaal apparaat of stepbankjes, maar hij kan ook net zo goed thuis. Je neemt een stoel of een laag kastje en zet deze tegen de muur. Houd er rekening mee dat je object iets lager is, zodat je moet bukken om er op te kunnen leunen. Zet je benen in een zithouding en plaats je handen achter je op het kastje/de stoel en zak naar beneden. Let er goed op dat je je rug niet forceert.
Hoe vaak? Drie setjes van vijftien herhalingen.
Uitdaging: Strek je benen en gebruik een nog lager kastje/stoel.
 
Pompen of verzuipen
Denk je aan gewichten, dan denk je aan je biceps trainen. Maar met gewichten kun je ook heel goed je triceps in shape krijgen. Geen gewichten thuis? Je kunt ze tegenwoordig voor een prikkie scoren in elke Action of Xenos, maar je kunt ook twee volle waterflessen, een boek of een pot pindakaas gebruiken. Zolang je het maar goed kan vasthouden is het prima. Ga rechtop staan en zorg dat je je rug niet overstrekt. Zet je benen iets uit elkaar en druk je ellenbogen goed in je zij. Zorg voor een lekker oppeppend muziekje en beweeg je onderarmen op het ritme omhoog en omlaag.
Hoe vaak? Pak als startgewicht vijf kilo; twee en een half aan elke arm. Maak drie setjes van vijftien herhalingen.
Uitdaging? Verdubbel of verdriedubbel je gewicht of gebruik een stang met daaraan gewichtschijven. Als extraatje kun je ondertussen ook squaten of lungen. Dan train je ook gelijk je benen en billen.
 
Opdrukken
Opdrukken is sowieso al goed voor je rug en schouders, maar je triceps worden er ook erg blij van. En strak, vooral dat. Het verschil zit ‘m in de plaatsing van je handen in welk lichaamsdeel je wilt trainen. Voor je triceps plaats je wederom je ellenbogen strak tegen je lijf en zorg je dat je handen ter hoogte van je borst zijn geplaatst. Druk jezelf naar de grond. Voel je het in je triceps en een klein beetje in je schouders? Dan doe je het goed.
Hoe vaak? Opdrukken is zwaar, dus om het jezelf wat makkelijker te maken, kun je ervoor kiezen om dit op je knieën in plaats van je tenen te doen. Het gaat erom dat je deze oefening goed afmaakt, dus het is beter dat je het tien keer goed doet, dan twintig keer half. Kijk waar voor jou de grens ligt en ga daar twee herhalingen overheen. Om jezelf te pushen.
Uitdaging? Als je de oefening na een paar keer goed in de vingers hebt, kun je proberen om op te drukken met gestrekte benen. Of maak van je handen een diamantvorm (een omgekeerde driehoek) om het opdrukken zwaarder te maken.
 
De doorzakker
Vul een literfles met water of koop een vijf kilo gewicht. Doe het volgende. Ga rechtop staan en houd het gewicht met gestrekte armen recht boven je hoofd. De uitdaging zit ‘m in je armen zo recht mogelijk te houden. Buig je onderarmen en laat het gewicht achter je nek zakken.
Hoe vaak? Maak opnieuw drie setjes van vijftien herhalingen. Wissel af in bewegingen. Bijvoorbeeld één keer langzaam naar beneden zakken en dan drie keer snel.
Uitdaging? Neem een zwaarder gewicht en laat wat vaker je gewicht langzaam naar beneden zakken. Hoe langzamer, hoe zwaarder de oefening.
 
Kickback
Wedden dat je je met deze oefening helemaal bodybuilder voelt? Het is namelijk een hele stoere pose die je moet aannemen, dus je maakt er flink de blits mee. Ga op je rechterknie zitten (of doe een grote stap naar voren en zak iets door je knieën) en laat je rechterarm hierop rusten. Pak met je linkerarm het gewicht vast en strek je arm op de maat van de muziek naar achteren en weer terug. Alsof je een soort schop (kick) naar achteren geeft. Wissel na je setjes van knie en arm.
Hoe vaak? Net zoals bij het opdrukken, geldt ook hier: het afmaken van de oefening is belangrijker dan de hoeveelheid setjes die je maakt. Probeer het eerst met drie setjes van vijftien herhalingen, maar je kunt altijd terugschakelen naar tien of zeven herhalingen.
Uitdaging? Verdubbel of verdriedubbel je gewicht.

Welke oefening ga jij proberen?