Lifestyle / Sport & gezondheid
Sport & gezondheid

Gezonder leven? Dit zijn do’s en don’ts als je je eigen lunch maakt (+recepten)

Gezonde, vullende maaltijden zijn belangrijk als je de hele dag wilt kunnen knallen. Schuif jij tijdens de lunch gauw wat naar binnen of haal je iedere dag een snelle lunch bij de supermarkt om de hoek? Dat is makkelijk, maar heel gezond is het niet. Je bankrekening wordt ook niet zo blij van al die voorverpakte salades, croissantjes en belegde broodjes. Zelf een lekkere lunch maken hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Op deze dingen moet je letten.

Gezondere lunch

Lees ook: Bewezen: dit is het beste tijdstip om te lunchen

Balans

Veel mensen staan er nog steeds van te kijken, maar het is echt waar. Gezond eten betekent niet dat je alle lekkere dingen aan de kant moet schuiven, in tegendeel! Ook met een gezonde levensstijl kun je alles blijven eten, als het maar in balans is. Je lichaam wordt er niet heel blij van als je iedere dag vijf croissantjes met jam wegspoelt met een glaasje cola. Jij overigens ook niet, want je haalt er geen energie uit, wat uiteindelijk resulteert in die welbekende sugar crash. Een goede lunch zorgt ervoor dat je weer een paar uur vooruit kunt en niet vlak daarna naar snacks grijpt.

Do: eet eiwitten

Eet iets met eiwitten erin. Eiwitten zijn voedingsstoffen die ervoor zorgen dat je verzadigd raakt. Moeilijk hoeft het niet te zijn, want er is genoeg keuze. Eiwitten zitten in zuivelproducten zoals yoghurt, kwark of kaas. Daarnaast zijn ook magere vleeswaren zoals achterham en rosbief een goede optie. Je kunt ook kiezen voor een crispy chicken bowl, of maak een broodje met avocado en gerookte zalm.

Do: kies voor volkoren

Een witte boterham met een dikke laag boter en hagelslag, yum! Lekker is het zeker, maar heel gezond is het niet. Je darmen worden ook niet heel blij van wit brood, want het is heel lastig om te verteren. Kies daarom voor volkoren producten, zoals brood, crackers of pasta. Die zitten bomvol met vezels, waardoor je niet alleen langer vol zit, maar je darmen ook direct een steuntje in de rug geeft.  

Do: voeg groenten toe aan je lunch

Wat social media je ook vertelt: je hoeft echt geen afscheid te nemen van brood. Koolhydraten geven je juist energie en zijn dan ook onmisbaar in een goed voedingspatroon. Ook als je voornamelijk brood eet, kun je variëren met groente. Doe een plakje kaas op je boterham en voeg wat rucola, een paar plakjes komkommer en een schijfje tomaat. Zo krijg je in een keer al eiwitten, vetten, koolhydraten binnen. Zo makkelijk is het! Probeer hierin te variëren. Zo kun je alfalfa ook prima op je brood doen. Ga je liever voor een standaard bammetje met kaas? Maak dan een salade voor erbij zodat je toch wat groenten binnenkrijgt.

 

Do: varieer

Iedere dag hetzelfde eten wordt op een gegeven moment erg saai. Daarnaast krijgt je lichaam ook niet alle voedingsstoffen binnen. Variatie is dan ook heel belangrijk. Verruil je standaard boterham eens voor yoghurt, een smoothiebowl of maak een pastasalade. De keuze is reuze, als je maar wilt! Verwen jezelf tijdens de koude dagen met een warme geroosterde paprikasoep of probeer een gerecht met quinoa.

Do: maak afwegingen in wat je eet

Een stapel rijstwafels beleggen met een dikke laag kipfilet is simpel, maar je kunt je afvragen of je daar wel zoveel aan hebt. In plaats daarvan kun je ook gaan voor volkoren crackers of knäckebröd. Kun je direct het punt hierboven afvinken!

Don’t: ‘gezonde’ spreads

Spreads met spinazie of bieten: het klinkt zo goed, maar is dat ook echt zo? Sommige spreads claimen vol groente te zitten, maar één blik op het label en je ziet direct dat dat tegenvalt. Vaak bestaat het uit een klein percentage groente en wordt de rest aangevuld met olie, suiker en allerlei ingrediënten die je niet per se nodig hebt. In bepaalde bietenspreads zit niet veel meer dan kruidenboter en wat bietensap voor de rode kleur. Wil je écht gezond bezig zijn, dan kies je voor echte, natuurlijke groenten. Weet je ook meteen wat je werkelijk binnenkrijgt.

Don’t: geen echte lunch maken

Je hebt behoorlijke trek, maar wilt nog even die ene taak afmaken en grijpt naar een Mars of een Snickers. Het is zo verleidelijk, maar doe het niet. Je zult even een energiekick voelen, maar al gauw volgt er een dipje. Grijp dus niet direct naar een suikerrijke snack, maar maak tijd voor een fatsoenlijke lunch. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Lees ook: Meer groente eten wordt een eitje met deze tips