Lifestyle / Sport & gezondheid
Sport & gezondheid

De beste tips: Zó train je voor de Nijmeegse Vierdaagse

Reageer 0

Een heerlijk wandelingetje in de buitenlucht kan iedereen wel aan, maar honderden kilometers lopen is andere koek! Wandelaars die meedoen aan de Nijmeegse Vierdaagse in juli zijn al lang en breed aan het trainen? En doen dat zó!

Warming up & cooling down
Doe áltijd een korte warming up om je spieren en gewrichten op te warmen, en een cooling down om spierpijn te voorkomen. Die tientallen kilometers zijn een aanslag op je lichaam, onthoud dat!

Bouw de kilometers op
Ga je voor de 40? Begin dan niet ook meteen met 40 ? dat is geen doen. Je lichaam zal moeten wennen aan de afstand. Begin met kortere afstanden en loop iedere week 5 kilometer verder. Loop in de maand vóór de Vierdaagse ook eens 5 kilometer verder dan je eigenlijk moet (dus: 45 wanneer je 40 gaat lopen).


Maak een schema
In het verlengde hiervan: maak een trainingsschema, waar je je ook echt aan houdt! Consequent lopen is één van de belangrijkste dingen bij het trainen, je lichaam moet in beweging blijven. Zorg ervoor dat je iedere week een wandeling maakt en wanneer je dichterbij de Vierdaagse komt, plan dan ook eens twee of drie trainingsdagen achter elkaar in. Zorg dat je lichaam tijdens de Vierdaagse niet voor verrassingen komt te staan.

Neem flinke maaltijden
Denk even niet aan de calorietjes die er in een pasta met veel kaas zitten, het is goed voor je! Tijdens de Vierdaagse val je af als een malle, zorg dus dat je stevige maaltijden tot je neemt wanneer je hier de kans voor krijgt. Het geeft dit keer écht even helemaal niks!

Houd iets vast tijdens het lopen
Anything. Een stokje, doosje, iPod, telefoon. Wat dan ook. Anders krijg je dikke vingers. En da's niet fijn.

Pauzeer niet te lang
Iedereen kent het gevoel van spierpijn, een paar uur na het sporten. Tijdens de Vierdaagse werkt het precies hetzelfde: hoe langer je pauzeert, hoe moeilijker het wordt om weer te beginnen. Laat je spieren niet afkoelen en pauzeer niet langer dan een kwartier.


Eet zout
Brood met rosbief is dé ultieme lunch om te eten tijdens het wandelen. Of andere zoute voedingsmiddelen. Deze zorgen er namelijk voor dat je vocht vasthoudt ? erg belangrijk, gezien het feit dat je véél zult zweten!

?Lunchwandelen?
Vind je het trainen verschrikkelijk? Help jezelf dan door tijdens je lunchpauze een halfuur te lopen. Dit iedere dag doen helpt ook veel mee tijdens het trainen!

Zorg voor bescherming
Vanzelfsprekend kan de zon in de zomer hoog aan de hemel staan en de temperaturen lopen dan ook vaak flink op. Zorg daarom voor bescherming! Smeer lekker met een UV-filter en draag een petje en een zonnebril. Om te voorkomen dat jij met een rood hoofdje de finish haalt.

Loop met droge voeten
Lekker, en enorm verleidelijk: een watersproeier tijdens het wandelen op een warme zomerdag... Maar zorg ervoor dat je voeten droog blijven. Hoe natter ze worden, hoe meer ze zullen schuren ? met alle blaren en irritaties van dien!


Loop niet alleen
Af en toe is het wel lekker om alleen te trainen, maar loop ook eens samen met iemand (of met een groep). Naast dat het gezellig is, kun je ook meteen even wennen aan het 'samen lopen', immers: tijdens de Vierdaagse ben je met zo'n 39.999 andere mensen ook nooit alleen!

Draag t-shirts
Hoe verleidelijk het ook is om in een hemdje te gaan lopen, doe het niet! Ten eerste verbranden je schouders natuurlijk razendsnel, ten tweede zal je rugtas ontzettend gaan schuren op je schouders en onder je oksels. Draag dus (korte) mouwtjes.

Trek je schoenen niet uit
Als je je schoenen uittrekt na 25 kilometer en even gaat pauzeren, krijg je ze na een kwartier geheid niet meer aan. Trek ze dus niet uit! In het geval van ontstoken blaren is het natuurlijk een ander verhaal, maar probeer je schoenen gewoon aan te houden, hoe erg ze ook irriteren.

Heb jij weleens meegelopen met de Nijmeegse Vierdaagse? En hoe trainde jij daarvoor?
Reageer 0

Reacties

Ze.nl reacties (0)
Er is 1 reactie

Om te kunnen reageren moet je eerst

  • Claudia

    Het zou wel te laat zijn om nu pas te beginnen met trainen hoor. In het jaar dat ik meedeed (2011) ben ik in januari begonnen.

    Ook staat op de website van de 4daagse een schema. En dat is niet zomaar elke week 5 km erbij, het komt neer op: 5,10,5,15,10,20,15,25,20.

    Afvallen tijdens de 4daagse? Ik niet hoor! En ik at 's ochtends 2 broodjes, voor de lunch ook 2 of 3, af en toe een dextro, marsjes, banaan en 's avonds gewoon gezond avondeten. Dus niet zo ontzettend veel meer calorieën dan normaal.

    Ik liep een blessure op in 2011, dus voor 2012 zag ik er op tegen trainen (ik had nog steeds bijna dagelijks last). Ik ging naar de fysio en die hield me niet tegen om te starten. Maar toch op dag 2 's ochtends gestopt. Te weinig training waarschijnlijk, want ik had heel veel blaren terwijl ik die in mijn eerste jaar niet had. Maar vooral gewoon vreselijke pijn aan mijn heupen. De arts op de militaire rustplaats zei dat ik moest stoppen.

    Nog lang daarmee gelopen. Nu nog steeds af en toe. Vooral met winkelen. Maar doordat ik in januari ben begonnen met hardlopen, is het inmiddels veel beter. Niet meer elke dag pijn in ieder geval. Lang slenteren is nog steeds killing.

Annuleren
Gebruik een @ om iemand te noemen