Lifestyle / Sport & gezondheid
Sport & gezondheid

10 tips voor het rennen van een (halve) marathon


Hardlopen is hip! Voor veel renners is het ultieme doel om een (halve) marathon te rennen. Maar hoe bereid je je daarop voor? Met deze 10 tips gaat het je zeker lukken!
 
Marathontip 1: maak een realistische planning
Wil je over een maand een halve marathon rennen maar houd je nu net een rondje van vijf kilometer vol? Forget it! Er zijn zeker verhalen van mensen die zich in korte tijd voorbereiden op een halve marathon. Toch is het een stuk gezonder (en relaxter!) om zeker 12 weken uit te trekken voor je trainingen, en het liefst 16 weken of meer. De één traint liever twee keer per week, de ander drie tot vier keer. Wat is voor jou haalbaar? Pas daar je schema op aan. 

Marathontip 2: train geen halve marathon
Huh? Wat? Dat is toch gek? Nee, dat is minder gek dan je zou denken. Een halve marathon is 21,5 kilometer. De meeste amateurs rennen dit in 2 uur (soms iets sneller, soms iets langzamer). Om dat te trainen loop je tegen twee problemen aan: ten eerste kost dat veel tijd (zeker als je bedenkt dat je tijdens trainingen langzamer loopt dan tijdens een evenement), en ten tweede belast je je lichaam er erg mee. Zonde, want je moet juist een goede prestatie leveren! Ren je tijdens je trainingen minimaal 16 kilometer, dan is dat voldoende. Je kunt ook 19 kilometer als maximale afstand nemen als je extra zeker van jezelf wilt zijn. Meer is echt niet nodig!
 

Marathontip 3: relax!
Een belangrijke maar moeilijke tip: ontspannen. Het liefst wil je zo goed en zo veel mogelijk trainen. Je lichaam moet echter ook rust hebben! Ga dus lekker op tijd naar bed wanneer dat kan, en zorg dat je ook een week rust inplant (de week voor je de wedstrijd rent). In die week ren je niet op volle snelheid, maar op een lekker slakkentempo. Je rent ook niet te lang; een halfuur tot een uur. Je hebt misschien het gevoel dat je veel meer kunt, maar bewaar al die energie voor het moment dat je het echt nodig hebt!

Marathontip 4: luister naar je lichaam
Je kunt honderden trainingsschema’s vinden op internet. Allemaal helpen ze je trainen voor een wedstrijd zoals een (halve) marathon. Maar: elk lichaam is anders. Jij bent misschien heel gevoelig voor blessures, of juist helemaal niet. Hier kom je pas achter als je goed naar je lijf leert luisteren. Pijn betekent stoppen! Vind je dat lastig? Bedenk dan: het is beter om één of twee trainingen te missen of iets langzamer te rennen dan om een maand of langer geblesseerd thuis te zitten.

Marathontip 5: ziek goed uit
Als je zo’n lange periode traint, kan het zijn dat je een keer niet fit bent of zelfs een griepje oploopt. Je weerstand gaat over het algemeen vooruit van beweging, maar iedereen wordt weleens ziek. Een verkoudheid of je ‘niet zo lekker’ voelen hoeft geen probleem te zijn. Ben je echt ziek, neem dan rust (zie punt 3). Het is sowieso demotiverend om niet lekker te kunnen rennen, en je lichaam heeft alle energie nodig om beter te worden. Neem dus je rust en ziek goed uit, daarna kun je met hernieuwde energie aan de slag!
 
Marathontip 6: advies accepteren en negeren
Je vertelt vast aan anderen dat je gaat trainen voor de (halve) marathon. Dat levert veel (ongevraagd) advies op! Bedank iedereen voor goedbedoeld advies en trek vervolgens je eigen plan. Het kan zijn dat je daarin veel hebt aan de gegeven tips, maar het kan net zo goed zijn dat voor jou iets heel anders goed werkt. Onthoud tip 4: luister naar je lijf!
 

Marathontip 7: eten en drinken
De juiste sportvoeding is voor iedereen verschillend. De één krijgt al darmkramp bij het idee van eten tijdens het rennen, terwijl de ander merkt dat het energie geeft om tussentijds iets te eten (of drinken). Bij een (halve) marathon zijn onderweg verschillende drink- en eetpunten. Als je wilt, kun je vooraf oefenen met rennend eten en drinken. Je kunt er ook voor kiezen om even te stoppen, snel wat te drinken (overhaast het niet, verslikken kost energie) en dan weer door te gaan. Er is geen goede of slechte manier, alleen jouw manier! Wel belangrijk: in de ochtend vezelrijk ontbijten (het liefst met de nodige eiwitten en vetten erbij). 

Marathontip 8: de juiste sportkleding
Er zijn er die het liefst op blote voeten rennen, maar waarschijnlijk val jij onder het sportschoenen-type. Heb je nog goede schoenen die fijn lopen? Merk je tijdens je trainingen dat je snel blaren krijgt? Zijn er kledingstukken die schuurplekken veroorzaken? Tijdens je trainingen kom je erachter wat wel en niet lekker rent, en kom je erachter of je misschien toch beter kunt investeren in een prettiger shirt of in goede sportsokken. Zorg dat je lievelingsoutfit gewassen en wel klaarligt voor de grote dag; dat geeft al een positieve boost!

Marathontip 9: proost!
Bewaar die borrel even voor na de (halve) marathon. Onderzoek heeft uitgewezen dat zelfs een klein beetje alcohol nuttigen negatieve invloed kan hebben op je sportprestaties. De dag voor de wedstrijd laat je dat drankje dus nog even staan!

Marathontip 10: let it go
Nee, ik heb het niet over het nummer van Frozen. Let it go betekent hier dat je tijdens de halve marathon alles loslaat. Je gewenste finishtijd, je rondetijd, hoe je verwacht dat de wedstrijd gaat… alles! Het enige wat je doet, is rennen. Je rent tot je bij de finish bent – en vergeet daarbij vooral niet te genieten. Hier heb je zo lang naartoe gewerkt!
 
Benieuwd hoe ik mijn eerste halve marathon beleefde? Hier lees je hoe het kan gaan – en dat je het ook met wat tegenslag kunt halen!
 
Heb jij al eens een halve marathon gerend? Wat zijn jouw beste tips?