Sport je veel? Dit is waarom eiwitten onmisbaar zijn voor je lichaam
Je hebt je sportschoenen aangetrokken, een flinke workout achter de rug en ploft tevreden op de bank. Tijd om bij te komen! Maar wist je dat je lichaam na het sporten nog volop aan het werk is? Je spieren herstellen zich en daar kunnen ze wel wat hulp bij gebruiken. Eiwitten spelen daarbij een belangrijke rol. Maar hoeveel heb je er eigenlijk nodig en wat gebeurt er als je er te weinig binnenkrijgt?
Waarom hebben je spieren eiwitten nodig?
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. Ze helpen onder andere bij het opbouwen en herstellen van spieren. Tijdens het sporten, vooral bij krachttraining, belast je je spieren. Daarna begint je lichaam met het herstellen van de kleine beschadigingen die tijdens die inspanning ontstaan. Eiwitten leveren de aminozuren die daarvoor nodig zijn.
Dat betekent niet dat je na iedere training meteen een eiwitshake achterover moet slaan. Ook met gewone voeding krijg je eiwitten binnen. Denk aan yoghurt, eieren, kip, vis, tofu, bonen en noten. Het gaat vooral om de hoeveelheid die je over de hele dag eet.
Hoeveel eiwitten heb je nodig als je sport?
Hoeveel eiwitten je nodig hebt, hangt onder meer af van hoe vaak je sport, welke trainingen je doet en wat je doelen zijn. Voor volwassenen die weinig tot niet sporten, geldt als algemene richtlijn ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Sport je regelmatig en doe je aan krachttraining? Dan kan je behoefte hoger liggen. Voor veel sporters is ongeveer 1,2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag een bruikbare richtlijn. Hoeveel je precies nodig hebt, verschilt per persoon. Je hoeft die hoeveelheid niet in één maaltijd binnen te krijgen. Juist door je eiwitten over de dag te verdelen, bijvoorbeeld over je ontbijt, lunch, avondeten en tussendoortjes, geef je je lichaam meerdere momenten om ze te benutten.
Moet je na het sporten meteen eiwitten eten?
Je hebt het vast weleens gehoord: je moet binnen een halfuur na je training eiwitten eten, anders zou je workout voor niets zijn geweest. Gelukkig is dat een stuk minder zwart-wit. Na het sporten heeft je lichaam inderdaad eiwitten nodig voor het herstel van je spieren. Toch is het niet zo dat je alle voordelen misloopt als je niet direct iets eet. Je totale eiwitinname over de dag is minstens zo belangrijk.
Heb je voor het sporten al een eiwitrijke maaltijd gegeten? Dan hoef je niet meteen naar de koelkast te rennen. Heb je juist op een lege maag getraind of duurt het nog uren voordat je gaat avondeten? Dan is een eiwitrijk tussendoortje een handige keuze. Denk aan kwark met fruit, een boterham met pindakaas of een gekookt eitje.
Deze voedingsmiddelen zitten vol eiwitten
Goed nieuws: je hoeft geen fortuin uit te geven aan speciale sportvoeding om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Met een paar simpele aanpassingen kom je al een heel eind.
- Kwark en skyr: handige opties voor het ontbijt of als tussendoortje. Ze bevatten relatief veel eiwitten.
- Eieren: makkelijk te bereiden en lekker op brood, door een salade of als omelet.
- Kip en vis: leveren veel eiwitten en passen goed bij een warme maaltijd.
- Tofu en peulvruchten: fijne plantaardige bronnen van eiwitten. Denk aan linzen, kikkererwten en bonen.
- Noten en pindakaas: bevatten ook eiwitten en passen goed bij een snack of ontbijt. Houd er wel rekening mee dat ze relatief veel calorieën bevatten.
Is een eiwitshake nodig?
Eiwitshakes zijn populair in de sportschool, maar ze zijn zeker geen must. Ze kunnen handig zijn als je met gewone maaltijden moeilijk aan je eiwitbehoefte komt of als je na het sporten snel iets wilt nemen. Toch is een shake niet automatisch beter dan een schaaltje kwark of een maaltijd met peulvruchten.
