Geen sportschool nodig: deze oefeningen doe je gewoon met een weerstandselastiek
Geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wil je wel wat aan krachttraining doen? Dan is een weerstandselastiek misschien precies wat je nodig hebt. Zo'n band neemt bijna geen ruimte in, je kunt hem overal gebruiken en je hoeft er geen halve fitnessruimte voor in huis te halen. Met deze oefeningen train je verschillende spiergroepen gewoon vanuit je woonkamer.
Waarom een weerstandselastiek?
Een elastiek lijkt misschien niet zo indrukwekkend, maar vergis je niet: het kan je training behoorlijk pittig maken. Hoe verder je het elastiek uitrekt, hoe meer spanning je creëert. Daardoor moet je lichaam extra hard werken om de beweging gecontroleerd uit te voeren. Daarnaast zijn elastieken verkrijgbaar in verschillende weerstanden. Begin liever met een lichte variant en bouw rustig op. Je kunt later altijd een zwaarder elastiek pakken.
1. Squat met elastiek
Een gewone squat kennen we inmiddels wel, maar met een elastiek maak je deze net wat uitdagender. Ga met beide voeten op het elastiek staan en houd de uiteinden ongeveer op schouderhoogte. Zak vervolgens rustig door je knieën en duw jezelf weer omhoog. Let erop dat je knieën in dezelfde richting wijzen als je voeten. Je traint vooral je bovenbenen en billen.
2. Glute bridge
Voor deze oefening heb je een kort elastiek, ook wel miniband genoemd, nodig. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en plaats het elastiek net boven je knieën. Duw je heupen omhoog terwijl je je buik licht aangespannen houdt. Bovenaan span je je billen even extra aan voordat je langzaam terugzakt. Wil je het zwaarder maken? Duw je knieën tijdens de beweging licht naar buiten tegen de weerstand van het elastiek in. Je traint hier je billen en hamstrings.
3. Banded row
Ook je rug kun je prima thuis trainen. Ga stevig op het midden van het elastiek staan en houd de uiteinden vast. Buig je knieën een beetje en kantel je bovenlichaam naar voren. Trek vervolgens je handen richting je middel en knijp je schouderbladen voorzichtig naar elkaar toe. Laat het elastiek daarna gecontroleerd weer vieren. Je traint je bovenrug en armen.
4. Zijwaartse stappen
Deze oefening lijkt makkelijk, maar je benen en billen zullen waarschijnlijk snel merken dat er een elastiek om je benen zit. Plaats het elastiek net boven je knieën of rond je enkels. Zak licht door je knieën en zet een aantal stappen naar rechts. Daarna ga je op dezelfde manier terug naar links. Probeer tijdens de hele oefening spanning op het elastiek te houden.
5. Shoulder press
Voor je schouders kun je het elastiek onder je voeten plaatsen. Pak de uiteinden vast en breng je handen ongeveer ter hoogte van je schouders. Duw je handen vervolgens recht omhoog en laat ze gecontroleerd weer zakken. Zorg dat je niet met je hele lichaam gaat meebewegen om de weerstand te overwinnen. Je traint je schouders en armen.
6. Biceps curl
Tijd voor je biceps. Blijf op het midden van het elastiek staan en houd de uiteinden vast met je handpalmen naar voren. Buig je armen en trek je handen richting je schouders. Laat ze daarna langzaam weer zakken. Juist die rustige teruggaande beweging is belangrijk: laat het elastiek niet zomaar terugschieten.
