De 3-2-1-methode is dé TikTok-work-out waar iedereen het over heeft
TikTok staat inmiddels vol met work-outs, challenges en fitnessroutines, maar de ene trend is een stuk makkelijker vol te houden dan de andere. De nieuwste methode die veel aandacht krijgt, is de 3-2-1-methode. Het idee? Je verdeelt je trainingen over de week, waardoor je niet iedere dag in de sportschool hoeft te staan. Klinkt goed, toch?
Wat is de 3-2-1-methode op TikTok?
De naam verklapt eigenlijk al een groot deel van het idee. Bij de 3-2-1-methode op TikTok doe je drie dagen krachttraining, twee dagen cardio en één dag een training gericht op bijvoorbeeld mobiliteit of herstel. Je houdt daarmee verschillende soorten beweging in je week, zonder dat iedere training hetzelfde hoeft te zijn. De zevende dag blijft over als rustdag. Natuurlijk kun je de dagen waarop je traint gewoon aanpassen aan je eigen agenda. Het is dus geen specifieke work-out die je iedere keer opnieuw moet uitvoeren. Het draait vooral om de verdeling van je trainingen.
Waarom is deze methode zo populair?
Een van de redenen is waarschijnlijk dat het schema lekker overzichtelijk is. Je weet ongeveer wat je die week kunt doen en hoeft niet iedere dag opnieuw te bedenken welke work-out je gaat volgen. Ook spreekt de afwisseling veel mensen aan. Alleen maar krachttraining doen is niet voor iedereen leuk en iedere dag hardlopen zie je jezelf misschien ook niet doen. Door verschillende trainingen te combineren, blijft het wat afwisselender. En laten we eerlijk zijn: zes dagen per week bewegen klinkt een stuk minder heftig als daar ook rustige beweging en herstel tussen zitten.
Zo kan een 3-2-1-week eruitzien
Je kunt de methode bijvoorbeeld zo indelen:
- Maandag: krachttraining
- Dinsdag: cardio
- Woensdag: krachttraining
- Donderdag: rustige training, mobiliteit of yoga
- Vrijdag: krachttraining
- Zaterdag: cardio
- Zondag: rust
Je hoeft je hier overigens niet strikt aan vast te houden. Heb je op woensdag weinig tijd? Dan schuif je de training gewoon door. Het schema is vooral bedoeld als houvast, niet als een regelboek.
Wat doe je tijdens de krachttraining?
Bij krachttraining kun je denken aan oefeningen waarmee je verschillende spiergroepen aanspreekt. Squats, lunges, rows, push-ups en oefeningen met dumbbells zijn bijvoorbeeld prima opties. Je hoeft daarvoor trouwens niet per se naar de sportschool. Met een paar gewichten of weerstandsbanden kun je thuis ook een goede training doen. Het belangrijkste is dat je oefeningen kiest die bij jouw niveau passen.
En die twee dagen cardio?
Cardio hoeft niet automatisch te betekenen dat je jezelf helemaal in het zweet werkt op een loopband. Wandelen (op de loopband), fietsen, zwemmen, hardlopen of een groepsles kunnen allemaal onder cardio vallen. Ook hier geldt: kies iets wat je daadwerkelijk leuk vindt. Een training die je met tegenzin doet, houd je waarschijnlijk minder makkelijk vol dan een activiteit waar je plezier in hebt.
Vergeet die ene hersteldag niet
Misschien wel het belangrijkste onderdeel van de methode: rust. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van inspanning. Daarom is het geen slecht idee om minstens één dag in de week bewust niets intensiefs te doen. Voel je dat je lichaam meer herstel nodig heeft? Dan hoef je echt niet koste wat kost alle trainingen af te werken.
