Het is niet altijd makkelijk om jezelf naar de sportschool te slepen. Daarom zou je eigenlijk een paar oefeningen uit je hoofd moeten weten, zodat je ook thuis een mini-workout kunt doen voor de tv als de nieuwe afleveringen van Girls te zien zijn. We selecteerden vijf makkelijke bil- en beenoefeningen om je op weg te helpen. Move!
![]()
Lunge
- Hiervoor stap je naar voren, terwijl je schouders omlaag zijn en je je kin omhoog houdt. Hou altijd de spieren in je buik en rug aangespannen (je 'core') zodat je stevig staat.
- Stap naar voren tot je voorste knie een hoek van 90 graden maken en zich recht boven je voorste enkel bevindt. Let op: de knie van je andere been mag de grond niet raken!
- Duw jezelf terug in je uitgangspositie terwijl je het gewicht in je voorste hiel probeert te houden.
- Doe hetzelfde aan de andere kant en herhaal gedurende twee minuten.
Schaatsbeweging
- Buig je knieën en spring opzij om op je rechterbeen te landen. Blijf gebogen staan en spring opzij om op je linkerbeen te landen.
- Blijf heen en weer springen voor minimaal een minuut.
Gedraaide (yoga) pose
- Sta met je voeten naast elkaar, terwijl je je knieën buigt en je handen voor je gezicht met de palmen tegen elkaar samenvouwt.
- Draai vervolgens je bovenlichaam naar de linkerkant, tot je rechterelleboog je linkerknie aan de buitenkant raakt. Houd deze pose 10 seconden vast.
- Ga terug naar je uitgangspositie, strek je benen en begin opnieuw. Buig nu naar de andere kant.
Liggende been lifts
- Ga op je zij op een yogamatje liggen, buig je bovenste been tot een hoek van 90 graden en leg je onderbeen voor je op de grond.
- Til je onderste been op van de grond terwijl je uitademt en de rest van je lichaam stil blijft.
- Herhaal deze beweging zo vaak en snel mogelijk gedurende een minuut. Herhaal dan aan de andere kant.
Hamstring rol
- Hiervoor heb je een opblaasbare (sport)bal nodig. Een skippybal werkt ook!
- Ga eerst plat op de grond liggen en leg de bal onder je hielen. Maak een plank van je lichaam door je heupen naar boven te duwen. Je armen liggen plat op de grond ter ondersteuning.
- Rol de bal langzaam richting je billen, waarbij je heupen op dezelfde hoogte blijven. Stop als je voeten plat op de bal staan. Beweeg dan langzaam weer terug naar je uitgangspositie.
- Herhaal zo vaak mogelijk in een minuut.
Foto's door Megan Wolfe voor JKFitnessStudio.
