Oefeningen Voor Achter je Bureau
Zit jij vaak grote delen van de dag stil op een bureaustoel? Dan is het goed om te weten dat het niet super gezond is om de hele dag(delen) in ongeveer dezelfde houding zitten. Het is dus belangrijk dat je ook goed en genoeg beweegt. Heb je niet tijd (of zin) om jezelf naar de sportschool te slepen? Probeer dan deze oefeningen.
Rood - Armen & Schouders
Voor je nek en schouders doe je de oefening op de rode afbeelding. Begin met het strekken van je armen naar achter, met samengevouwen handen. Til je armen op. Nu voel je de spieren in je borst en de voorkant van je schouders strekken. Pas wel op dat je je nek niet kraakt! Hiervoor is het belangrijk dat je je kin naar beneden houdt.
Blauw - Heupen
Op de blauwe afbeelding zie je een oefening om de spieren in je heupen te versoepelen. Deze zijn flink verstijfd na een dagje op kantoor. Ga op je knieën op de grond zitten en zet je linkervoet op de grond, net als op de afbeelding. Zorg ervoor dat je knie zich recht boven je voet bevindt. Beweeg je bovenlichaam nu naar voren. Als je naar voren beweegt is het makkelijk om je handen op je linkerbovenbeen te leggen, zo ondersteun je jezelf. Blijf zo ongeveer 30 seconden staan en verander dan van been. Herhaal dit.
Geel - Zij
Op de gele afbeelding zie je ongeveer dezelfde oefening als op de rode, maar ditmaal beweeg je opzij. Dit is goed voor de spieren in je zij. Probeer tijdens het doen van deze oefening met je linkerarm de grond te raken. Lukt dit niet? Is niet erg! Als je dit gedaan hebt beweeg je je rechterarm over je hoofd, zodat je vingers voorbij de linkerkant van je lichaam gaan. Houd dit 20 seconden vast. Adem en kijk of je toevallig nog een stukje verder kunt bewegen. Gedaan? Ga dan langzaam weer rechtop staan, verwissel van been en doe hetzelfde maar dan naar de andere kant.
Groen - Buikspieren
De groene afbeelding laat een oefening voor de buikspieren zien. Altijd goed om die te trainen toch? Doe met je linkerbeen een grote stap naar voren. Strek je armen boven je uit en leun voorzichtig achterover. Het is de bedoeling dat je borst en keel richting de lucht wijzen. Doe dit wel met dezelfde houding als op de afbeelding. Verlies je je evenwicht makkelijk? Dan kun je ook met je achterste knie op de grond steunen.
Oranje - Onderrug
Liever een oefening voor je onderrug? Dan doe je de oefening van de oranje afbeelding. Er zijn twee versies: de zware en de lichtere. Bij beide versies ga je op je buik liggen. Bij de zware versie laat je je bovenlichaam op de grond liggen, maar til je je benen op in de lucht. Zwaar, niet? Bij de lichtere versie laat je je benen gewoon liggen, maar buig je je ellebogen (hou ze in de lucht!) en leg je je handen in je nek. Til nu je kin op. Als je dan inademt til je je bovenlichaam zover op als je kunt. Op het moment dat je uitademt laat je jezelf weer zakken. Doe dit zon 10 tot 15 keer.
Roze - Rug, Wervelkolom, Hamstrings
Als laatste een oefening voor je rug, wervelkolom en hamstrings, zoals te zien is op de roze afbeelding. Ga op je rug liggen en trek je knieën op naar je borst. Strek je linkerbeen en leg deze plat op de grond. Beweeg dan je rechterknie over je linkerbeen naar de grond. Dit kun je doen met behulp van je linkerarm. Laat wel beide schouders op de grond liggen. Het is niet erg als je knie de grond niet raakt! Stop als je pijn voelt. Na 30 seconden breng je je knie terug naar het midden en verander je van been.
Wil je toch nog extra uitleg? Die vind je hier.
